زندگی بهتر باوجود اختلال آسپرگر

راه‌های غلبه بر مشکلات ناشی از سندرم آسپرگر

نویسندگان: Ran D. Anbar, MD, FAAP / Jennifer Mueller, JD

اقتباس از: محمدرضا حیدرزاده نائینی

ویراستار: علیرضاکشت کار

نشانگان آسپرگر یا سندرم آسپرگر (به انگلیسی: Asperger syndrome) یک نوع اختلال رشد عصبی است که با مشکلات قابل‌توجه در ارتباط بین فردی و ارتباط غیرکلامی و ارتباط چشمی مستقیم و اشکال در انجام حرکات پیچیده فیزیکی مانند رقص، مشخص می‌شود که معمولاً به همراه علایق و رفتارهای وسواسی و تکراری است.

از سال ۲۰۱۳، با انتشار پنجمین ویرایش کتابچه راهنمای تشخیصی و آماری (DSM) توسط انجمن روان‌پزشکی آمریکا (APA)، سندرم آسپرگر دیگر یک تشخیص رسمی نیست. (بااین‌حال، آسپرگر هنوز به‌عنوان یک تشخیص جداگانه در طبقه‌بندی بین‌المللی بیماری‌ها، ویرایش ۱۰ ذکرشده است.) در عوض، DSM-5 همه اشکال اوتیسم را در یک تشخیص واحد برای اختلال طیف اوتیسم (ASD) قرارداد. بااین‌حال، هنوز هم نوجوانان و بزرگ‌سالانی هستند که قبل از سال ۲۰۱۳ مبتلابه سندرم آسپرگر تشخیص داده‌شده بودند یا در آن انتهای طیف اوتیسم شناسایی می‌شوند. اگر با صفات آسپرگر هم ذات پنداری کنیم، احتمالاً برخی از اختلالات عملکرد اجتماعی و رفتاری مانند مشکل در درک انتظارات معلمان، کارفرمایان و دیگران را تجربه خواهیم کرد.

برای مقابله با سندرم آسپرگر، باید مجموعه‌ای از استراتژی‌ها و سازگاری‌ها را ایجاد کنیم که موفقیت در دنیای عصبی را برای ما ممکن می‌سازد.

روش اول: رسیدگی به موقعیت‌های اجتماعی

مرحله اول: یک مربی اجتماعی پیدا کنیم.

با یکی از نزدیکان خود که به او اعتماد داریم در مورد اینکه مربی اجتماعی ماست صحبت کنیم. آن‌ها می‌توانند یک دوست یا یکی از اعضای خانواده باشند، اما داشتن حمایت خانواده ایده آل است. آموزش خانواده می‌تواند به ما کمک کند تا در جنبه‌های مختلف درمان خود مانند تنظیم رفتار، مهارت‌های زبانی و ارتباطی، مهارت‌های اجتماعی و آموزش پیمایش کنیم.

آن‌ها می‌توانند به ما در درک موقعیت‌های اجتماعی و مقابله با سناریوهای مختلف کمک کنند.

مربی اجتماعی ما، نه‌تنها می‌تواند در موقعیت‌های زنده به ما کمک کند، بلکه می‌تواند در موقعیت‌های تخیلی نقش‌آفرینی نیز با ما کمک کند تا بتوانیم تمرین کنیم و یاد بگیریم که در موقعیت‌هایی که هنوز با آن مواجه نشده‌ایم چه‌کاری انجام دهیم.

حتی اگر ممکن است نسبت به بسیاری از افراد در این طیف ارتباطی و اجتماعی‌تر باشیم، هنوز ممکن است در درک نشانه‌های اجتماعی یا خواندن صحیح زبان بدن مشکل داشته باشیم.

مربی اجتماعی ما همچنین می‌تواند به ما در خواندن موقعیت‌های بعد از واقعیت کمک کند. به‌عنوان‌مثال، پس از گفتگوی کوتاه با یک دختر، مربی اجتماعی ما ممکن است به ما بگوید که دختر با ما معاشقه می‌کند. سپس مربی اجتماعی ما می‌تواند رفتارها یا زبان بدن را توضیح دهد که آن‌ها را به این باور رساند که دختر با ما معاشقه می‌کند.

فردی که به‌عنوان مربی اجتماعی خود انتخاب می‌کنیم باید شخصی باشد که در نزدیکی ما زندگی می‌کند و برای شرکت در مراسم و رویدادهای اجتماعی با ما در دسترس است. آن‌ها نه‌تنها می‌توانند تعاملات را توضیح دهند، بلکه اگر در تنگنا قرار گرفتیم و نمی‌دانیم چه‌کاری باید انجام دهیم، مارا نجات می‌دهند.

مرحله دوم: تصمیم بگیریم که در مورد معاشرت چه احساسی ‌داریم.

قبل از اینکه برای هر تلاش گسترده‌ای برای درک و تطابق بهتر با جامعه وقت ‌بگذاریم، ممکن است بخواهیم به این فکر کنیم که آیا این چیزی است که به آن اهمیت می‌دهیم و اگر بتوانیم آن را بهتر انجام دهیم، امیدواریم از معاشرت چه چیزی به دست آوریم.

اغلب اوقات پیش می‌آید که وقتی افراد اوتیستیک به سنین نوجوانی یا بزرگ‌سالی خود می‌رسند، تصمیم می‌گیرند که هیچ اهمیتی به معاشرت ندارند. اگر فکر می‌کنیم صحبت‌های کوتاه شکنجه آور است، ممکن است به این فکر کنیم که هیچ فایده‌ای در یادگیری نحوه انجام مطلوب آن ، وجود ندارد.

فقدان حساسیت اجتماعی و عاطفی یکی از مشخصه‌های آسپرگر است، بنابراین ممکن است لازم باشد راه‌هایی برای مقابله با موقعیت‌های عاطفی و اجتماعی ایجاد کنیم.

سعی کنیم برخوردهای اجتماعی را مثبت ببینیم. به‌عنوان‌مثال، به‌جای اینکه نگران باشیم که یک رویداد آینده دشوار یا ناخوشایند است، به این فکر کنیم که دوست ‌داریم این برخورد چگونه و راحت پیش برود. وقتی مغز خود را راهنمایی می‌کنیم تا راه‌هایی را که ممکن است یک تجربه خوب پیش برود در نظر بگیریم، احتمال موفقیت آن موقعیت را بیشتر می‌کند.

یک گزینه توسعه، نوعی استراتژی خروج است. به‌عنوان‌مثال، اگر شخصی در یک رویداد اجتماعی شروع به صحبت در مورد آب‌وهوا کند یا از ما در مورد خانواده‌مان بپرسد، ممکن است ‌بگوییم "متأسفم، من صحبت‌های کوتاه نمی‌کنم. شاید بتوانیم به‌جای آن در مورد فیلم صحبت کنیم!" می‌توانیم شخص را به سمت یکی از علایق خاص خود یا چیز دیگری که برایمان جالب است هدایت کنیم.

بسته به علایق و تمرکزمان، ممکن است برای معاشرت در زندگی‌مان کاربرد کمی پیدا کنیم. به‌عنوان‌مثال،افراد در مشاغلی مانند برنامه‌نویسی کامپیوتری یا نوشتن/ ویرایش، به دنبال کارهای انفرادی هستند. اگر ترجیح می‌دهیم این کار را انجام دهیم و به مهمانی رفتن اهمیتی نمی‌دهیم، خودمان را مجبور به انجام کاری نکنیم که از آن لذت نمی‌بریم.

به خاطر داشته باشیم که افراد عصبی زیادی وجود دارند که از مهمانی‌ها و سایر رویدادهای اجتماعی نیز لذت نمی‌برند.

مرحله سوم: کتاب‌های آداب معاشرت و خودیاری را بخوانیم.

به نظر می‌رسد بسیاری از افراد عصبی از طریق غریزه یا شهود درک می‌کنند که در تعاملات اجتماعی از آن‌ها چه انتظاری می‌رود. اما معلوم شد که «قوانین نانوشته» واقعاً نانوشته نیستند. کتاب‌های زیادی وجود دارد که می‌تواند به ما در درک و مدیریت موقعیت‌های اجتماعی کمک کند.

برای آشنایی با آداب رسمی و نحوه عمل در موقعیت‌های رسمی مختلف، می‌توانیم کتاب‌های آداب را در کتابخانه بررسی کنیم. حتی اگر آداب رسمی ممکن است برای موقعیت‌های اجتماعی معمولی با همسالانمان کمی زیاد باشد، اما نمی‌توانیم با مودب بودن؛ بیش‌ازحد اشتباه کنیم.

همچنین کتاب‌های خودیاری درزمینه های مختلف اجتماعی؛ ازجمله کنترل اضطراب اجتماعی، خواندن زبان بدن و هنر مکالمه موجود است. موضوعاتی را مطالعه کنیم که در آن‌ها علاقه‌مند ‌هستیم تا مهارت‌های اجتماعی خود را به روش خود بهبود بخشیم.

اگر بر اساس هر چیزی که در یک کتاب آداب معاشرت یا خودیاری می‌خوانید سؤالی ‌داریم، از مربی اجتماعی خود یا یکی دیگر از دوستانمان در مورد آن بپرسیم.

به‌عنوان‌مثال، ممکن است ‌بگوییم "من خواندم که اگر به‌طور تصادفی چیزی را در یک مهمانی شکستیم، باید پیشنهاد تعویض آن را بدهیم؟ آیا این کاری است که مردم انجام می‌دهند؟ آیا تابه‌حال چنین چیزی را دیده‌اید؟"

مرحله چهارم: تعامل اجتماعی دیگران را مشاهده کنیم.

افراد اوتیستیک اغلب به دلیل مهارت‌هایشان در توجه به جزئیاتی که افراد غیر اوتیستیک نادیده می‌گیرند مورد تحسین قرار می‌گیرند. اگر مهارت‌های مشاهده‌ای غیرعادی یکی از نقاط قوت ماست، از آن‌ها برای مطالعه افراد برای فهرست کردن تعاملات و تجربیات استفاده کنیم.

اگر تصمیم ‌داریم افراد واقعی را در جمع مشاهده کنیم، به خاطر داشته باشیم که مردم اغلب از خیره شدن به آن‌ها قدردانی نمی‌کنند. ممکن است بخواهیم یک کتاب یا دستگاه دیجیتالی به همراه داشته باشیم تا بتوانیم بدون توجه به آن مشاهده کنیم.

همچنین می‌توانیم افراد را در حال تعامل در برنامه‌های تلویزیونی یا فیلم مشاهده کنیم. این تعاملات اجتماعی متنی هستند، اما می‌توانند در یادگیری نحوه انجام یک مکالمه اساسی مفید باشند.

هنگامی‌که در یک مهمانی یا رویداد اجتماعی دیگر ‌هستیم، در لبه بمانیم و گروه را مشاهده کنیم ؛ تا زمانی که احساس راحتی کنیم ،به آن ها ملحق شویم. همچنین می‌توانیم در کنار یک مکالمه کوچک بنشینیم و تا زمانی که کسی، در مورد موضوع مورد علاقه ما صحبت می کند؛ به او گوش دهیم.

سپس می‌توانیم بدون بی‌ادبی به گفتگو بپیوندیم. فقط چیزی مانند "ببخشید، نمی‌توانستم نشنوم که در مورد مشکلی در مورد سگ خود صحبت می‌کنید. من در پناهگاه حیوانات محلی داوطلب هستم و در حال تحصیل برای دامپزشکی هستم - شاید بتوانم نکاتی را به شما ارائه دهم."

مرحله پنجم: اسکریپت‌هایی برای موقعیت‌های قابل پیش‌بینی ایجاد کنیم.

مربی اجتماعی ما می‌تواند به ما کمک کند تا اسکریپت‌هایی بسازیم که به ما در مدیریت تعاملات اجتماعی اولیه که همیشه تقریباً یکسان هستند، مانند خرید مواد غذایی یا رفتن به یک رستوران کمک می‌کند.

برای مثال، وقتی وارد یک رستوران نشسته ایم، معمولاً باید با کارمندی که نزدیک در ایستاده صحبت کنیم. آن‌ها اغلب تعداد افراد حزب ما و نام مارا می‌پرسند. ترتیب این دو چیز معمولاً مهم نیست. ما فقط می‌توانیم ‌بگوییم "سلام. اسمیت، مهمانی چهارنفره. متشکرم."

در فروشگاه‌های خرده‌فروشی ، منشی احتمالاً سلام می‌کند و می‌پرسد که آیا همه‌چیز را درست پیدا ‌کردیم یا خیر. این‌یک سؤال ادبی عمومی است - مانند زمانی که کسی می‌گوید "حالت چطور است؟" از ما انتظار می‌رود که پاسخ دهیم "خوب است و حال شما؟" برای یک کارمند خرده‌فروشی، می‌توانیم به‌سادگی ‌بگوییم "من کارم را انجام دادم، ممنونم؛ شما امروز چطورهستید؟"

در طول یک مکالمه، سعی کنیم در مورد هر چیزی که طرف مقابل به آن علاقه دارد صحبت کنیم. به‌این‌ترتیب، ما مجبور نیستیم بفهمیم که چگونه مکالمه را شروع کنیم - فقط می‌توانیم اجازه دهیم طرف مقابل رهبری را بر عهده بگیرد.

روش دوم: موفقیت در مدرسه یا کار

مرحله اول: بر علایق خاص خود تمرکز کنیم.

کودکان مبتلابه آسپرگر ممکن است بیش‌فعال، بی‌توجه و بی‌نظم باشند، بااین‌حال، بسیاری از آن‌ها علایق خاصی نیز دارند که در آن متخصص شده‌اند. اگر علایق خاص خود را‌داریم، نسبت به بسیاری از افراد دیگر مزیت ذاتی ‌داریم. ما فقط باید یاد بگیریم که چگونه علایق خاص خود را مهار کنیم و آن‌ها را به سمت شغل یا مهارت‌های شغلی هدایت کنیم.

به‌عنوان‌مثال، اگر ما عاشق حیوانات ‌هستیم و ارتباط خاصی با آن‌ها ‌داریم، ممکن است شغل دامپزشکی را در نظر بگیریم. به‌عنوان یک دامپزشک، رابطه ما با حیوانات بسیار مهم‌تر از رابطه ما با مردم خواهد بود، بنابراین مهارت‌های اجتماعی ما چندان مهم نخواهد بود. ما همچنین فرصت‌های زیادی برای آماده شدن برای حرفه خود و کار با حیوانات با تبدیل‌شدن به یک دستیار دامپزشکی یا داوطلب شدن در یک پناهگاه حیوانات ‌داریم.

بسیاری از علایق خاص دیگر نیز به مسیرهای شغلی خاصی تبدیل می‌شوند. حتی اگر ما این کار را نکنیم، ممکن است بتوانیم چیزی را پیدا کنیم که به‌نوعی به آن مربوط می‌شود، یا به ما امکان می‌دهد از مهارت‌هایی مشابه مهارت‌هایی که برای دنبال کردن علاقه خاص خود ایجاد کرده‌ایم استفاده کنیم. برای مثال، اگر اوتیسم یکی از علایق خاص ماست، ممکن است به‌عنوان مربی برای کودکان اوتیستیک کارکنیم یا به مشاوری تبدیل شویم که در کمک به افراد در این طیف تخصص دارد.

مرحله دوم: برنامه‌های فنی را در مدارس تجاری در نظر بگیریم.

اگر مانند بسیاری از افراد مبتلابه اوتیسم، مهارت‌هایی در ریاضیات و علوم ‌داریم، می‌توانیم از برنامه‌های فناوری برای توسعه مهارت‌های شغلی استفاده کنیم. اغلب، ما می‌توانیم در این کلاس‌ها ،حتی برای زمانی که در دبیرستان ‌هستیم شرکت کنیم.

اگر در حال حاضر دبیرستان را تمام کرده‌ایم، مدارس بازرگانی هنوز یک‌راه مقرون‌به‌صرفه برای کسب مهارت‌های شغلی ارائه می‌دهند. بسیاری از برنامه‌های تجاری نسبت به مدرک چهارساله در یک دانشگاه سنتی هزینه کمتری دارند و مدارس تجاری یا کالج‌های محلی اغلب منابعی برای کمک به ما در پیدا کردن شغل دارند.

در نظر بگیریم که یک کاتالوگ برای کالج محلی یا مدرسه تجاری خود تهیه کنیم و به برنامه‌هایی که ارائه می‌دهند نگاه کنیم. اگر چیزی را می‌بینیم که به آن علاقه داریم، ببینیم آیا می‌توانیم بدون ثبت نام رسمی به‌عنوان دانش آموز در یک کلاس ثبت نام کنیم؟!

همچنین ممکن است بتوانیم یک ایمیل به مربی یک کلاس بفرستیم و بپرسیم که آیا می‌توانیم در یک جلسه کلاس بنشینیم. فقط چیزی شبیه به "سلام، نام من سالی است. من به کامپیوتر علاقه‌مند هستم و به دنبال آموزش برای تبدیل‌شدن به یک برنامه‌نویس معتبر هستم. آیا ممکن است دوشنبه‌شب در کلاس شما بنشینم تا ببینم آیا این کار را درست انجام می‌دهم ؟ آیا برای من مناسب است؟" لازم نیست ذکر کنیم که سندرم آسپرگر ‌داریم یا اوتیستیک ‌هستیم.

مرحله سوم: به دنبال جایگزین‌هایی برای برآوردن الزامات باشیم.

اگر به یک کالج یا دانشگاه چهارساله می‌رویم، ممکن است از ما خواسته شود در کلاس‌هایی شرکت کنیم که دوست نداریم یا انگیزه‌ای برای دنبال کردن آن‌ها نداریم. به همین ترتیب، ممکن است متوجه شویم که به‌عنوان یک بزرگ‌سال در دنیای کار مجبور به انجام وظایف مشابه ‌هستیم.

به‌عنوان‌مثال، ممکن است ما در یک شغل یا حرفه‌ای باشیم که به تعداد مشخصی ساعت کار داوطلبانه یا ادامه تحصیل در هرسال نیاز دارد. اگر این الزامات را به لحظه آخر بسپاریم، گزینه‌های زیادی نخواهیم داشت.

بااین‌حال، اگر در اسرع وقت شروع کنیم، شانس بیشتری برای یافتن راهی برای برآورده کردن این الزامات خواهیم داشت که بتوانیم بدون مشکل از پس آن برآییم.

هنگام کار با الزامات آموزش عمومی مدرسه، با یک استاد صحبت کنیم تا دریابیم. که آیا گزینه‌های دیگری برای برآورده کردن این شرایط وجود دارد یا خیر. ممکن است کلاس‌های جایگزین در دسترس باشد، یا پروژه‌هایی که می‌توانیم به‌جای شرکت در کلاس تکمیل کنیم.

مرحله چهارم: فرصت‌های خود را ایجاد کنیم.

وقتی اوتیستیک ‌هستیم، ممکن است متوجه شویم که افراد عصبی می‌توانند به روش‌هایی پیشرفت کنند که برای ما جذاب نیست یا هرگز به آن فکر نکرده‌اید. به‌جای استفاده از سندرم آسپرگر به‌عنوان بهانه، راه‌های خود را برای پیشرفت و موفقیت بر اساس شایستگی‌های خود بیابیم.

برای مثال، ممکن است مصاحبه برای ما دشوار باشد. بااین‌وجود، اکثر کارفرمایان از ما می‌خواهند قبل از اینکه مارا استخدام کنند، مصاحبه را با موفقیت انجام دهیم. اگر بتوانیم راهی پیدا کنیم که کارمان را جلوی کسی بفرستد، تا ببیند قبل از ملاقات با ما چه‌کاری می‌توانیم انجام دهیم، تصوری که شخصاً ایجاد می‌کنیم ممکن است چندان تفاوتی ایجاد نکند.

اگر در صحبت کردن یا معاشرت با دیگران مشکل‌داریم، به‌جای آن به کارفرمایان یا مدیران ایمیل ارسال کنیم. علاقه خود را در زمینه یا موقعیت خاصی ابراز کنیم، مدارک خود را توضیح دهیم و در صورت امکان نمونه کار ارائه دهیم.

همچنین ممکن است به خودمان توضیح دهیم و به مردم ‌بگوییم که اوتیسم ‌هستیم. خطر انجام این کار این است که برخی از افراد ممکن است واکنش خوبی نشان ندهند زیرا تصورات نادرستی در مورد معنای اوتیسم دارند.

مرحله پنجم: تطبیقات معقول را ایمن کنیم.

هم در محل کار و هم در مدرسه، ممکن است حق قانونی اقامت داشته باشیم زیرا اوتیسم ما به این معنی است که نمی‌توانیم کارها را به همان روش، با همان سرعت یا در محیطی که افراد عصبی هستند انجام دهیم.

اگر به مسکن نیاز ‌داریم، باید بتوانیم صحبت کنیم و آن‌ها را بخواهیم. این بدان معنی است که ما باید بتوانیم مشکل خود را به کسی که صلاحیت انجام کاری در مورد آن را دارد توضیح دهیم. این می‌تواند یک معلم یا مدیر در مدرسه یا یک سرپرست در محل کار باشد.

به دنبال متحدی باشیم که مایل به کمک کردن به ما باشد .اگر به‌تنهایی به دنبال مسکن نیستیم؛ این می‌تواند یک معلم دیگر، یک همکار یا حتی یک دوست باشد. مشکلی را که ‌داریم و چگونه می‌توان آن را بهبود بخشیم، برای آن‌ها توضیح دهیم.

برای مثال، فرض کنیم در دفتری شغلی پیداکرده‌ایم و در اتاقکی مجاور با اتاقک‌های دیگر، که با چراغ‌های فلورسنت روشن‌شده است، کار می‌کنیم. سروصدای اتاقک‌های دیگر تمرکز مارا غیرممکن می‌کند و نورها باعث سردرد می‌شوند و تمرکز را برای ما دشوار می‌کنند. چندین بار به حمام رفته ایم و سرمان را به در اتاقک کوبیده‌ایم تا همه‌چیز را متوقف کنیم.

به اطراف دفتر نگاهی بیندازیم و ببینیم که چگونه می‌توانیم وضعیت را کاهش بدهیم. شاید یک اتاق کنفرانس یا منطقه دیگری وجود داشته باشد که بتوانیم در آن کارکنیم که چراغ‌های فلورسنت نداشته باشد.

این به مشکلات حسی ما کمک می‌کند. اگر مشکل نویز با انتقال به قسمت دیگری از دفتر بهبود نمی‌یافت، شاید هدفون‌های حذف‌کننده نویز این کار را انجام دهند.

روش سوم: مدیریت اضطراب و استرس

مرحله اول: مسائل حسی را شناسایی کنیم.

به‌عنوان یک کودک، ممکن است برای ما دشوار باشد که محرک‌های خاصی را که مارا به راه انداخته‌اند، بیابیم. اما با افزایش سن، می‌توانیم شروع به شناسایی صداها، مناظر و سایر احساساتی کنیم که برای ما مشکل ایجاد می‌کنند.

هنگامی‌که می‌دانیم حساسیت‌های ما کجاست و محیط‌های مختلف چگونه بر ما تأثیر می‌گذارد، راه‌هایی برای کاهش مشکل یا اجتناب کامل از آن بیابیم. به‌عنوان‌مثال، اگر در فضاهایی که با لامپ‌های فلورسنت روشن می‌شوند مشکل‌داریم، ممکن است با استفاده از عینک آفتابی یا عینک‌هایی با عدسی‌های رنگی برای کاهش اثر استروبینگ، آرامش پیدا کنیم.

برخی موقعیت‌ها را می‌توانیم یاد بگیریم که به‌سادگی از آن‌ها اجتناب کنیم. به‌عنوان‌مثال، اگر توسط یک ادکلن یا عطر خاص تحریک می‌شویم، می‌توانیم از افراد یا مکان‌هایی که آن بو در آن‌ها شایع است دوری‌کنیم.

اگر می‌خواهیم حواس خود را طوری تنظیم کنیم که بتوانیم این موقعیت‌ها را برای مدت‌زمان طولانی‌تری مدیریت کنیم، به روانشناس یا سایر متخصصان سلامت روان مراجعه کنیم. می‌توانیم روش‌های درمانی طراحی‌شده برای افرادی که فوبیا دارند را امتحان کنیم و ببینیم که آیا می‌توانیم به‌تدریج خود را به‌گونه‌ای تطبیق دهیم که بتوانیم آن ورودی حسی خاص را برای مدت‌زمان طولانی‌تری تحمل‌کنیم.

درمان اضطراب شامل دارودرمانی همراه با درمان فردی، درمان شناختی رفتاری و مداخلات رفتاری است. باید برای رفع حساسیت‌های حسی و نیازهای آموزشی تدارکاتی ایجاد کنیم.

مرحله دوم: استراتژی‌های مقابله‌ای ایجاد کنیم.

هنگامی‌که یک موضوع حسی خاص آن‌قدر رایج است که اجتناب از آن عملی نیست، ممکن است برای ما یک یا چند راهبرد مقابله‌ای ایجاد کنیم که به ما امکان می‌دهد استرس یا اضطراب تولیدشده را مدیریت کنیم.

به‌عنوان‌مثال، اگر کمانچه زدن با چیزی یا جویدن چیزی برایمان راحت یا آرامش‌بخش است، ممکن است به خرید یک اسباب‌بازی اسلیم فکر کنیم که بتوانیم آن را در جیب، کوله‌پشتی یا کیف خود حمل کنیم تا همیشه آن را در دست داشته باشیم. می‌توانیم اسباب‌بازی‌های جویدنی بخریم که اگر می‌خواهیم چیزی برای جویدن داشته باشیم، می‌توانیم آن‌ها را به‌عنوان گردنبند یا دستبند بپوشیم.

برخی افراد تجسم یک خاطره شاد یا یک مکان آرام خیالی مانند یک آبشار یا یک ساحل گرم را نیز مفید می‌دانند. ذهن خود را روی تجسم خود متمرکز کنیم و با تمام حواس خود به آن متصل شویم تا زمانی که احساس کنیم تنش از ما خارج می‌شود.

آرام‌سازی پیش‌رونده عضلانی نیز می‌تواند به کاهش استرس کمک کند. برخی افراد اگر احساس می‌کنند در آسمانه حمله پانیک یا فروپاشی قرار دارند استفاده از آن مفید است.

هر یک از گروه‌های عضلانی خود را شناسایی کنیم و روی منقبض کردن ماهیچه‌های هر یک برای چند ثانیه تمرکز کنیم، سپس آن‌ها را برای چند ثانیه شل کنیم. تسلط بر این تکنیک ممکن است چند هفته طول بکشد، اما زمانی که آن را انجام دادیم ممکن است مفید باشد.

هنگامی‌که با یک موقعیت ناراحت‌کننده یا طاقت‌فرسا مواجه می‌شویم، از هر ترکیبی از این مکانیسم‌های مقابله‌ای استفاده کنیم. اگر هیچ کمکی به نظر نمی‌رسد، سعی کنیم یک استراتژی خروج نیز داشته باشیم تا در صورت نیاز بتوانیم با خیال راحت خود را از موقعیت خارج کنیم.

مرحله سوم: تکنیک‌های تنفس آهسته را تمرین کنیم.

وقتی شروع به وحشت می‌کنیم، تنفس ما کوتاه و کم‌عمق می‌شود. ممکن است احساس کنیم گلویمان سفت شده است، یا احساس کنیم نمی‌توانیم نفس خود را بیرون بیاوریم. اگر این اتفاق افتاد، روی تنفس عمیق از طریق بینی و سپس بیرون آوردن از دهان تمرکز کنیم. قفسه سینه و شکم خود را در حین تنفس بازکنیم و فضا را برای هوا بازکنیم. سپس در حین بازدم سینه و شکم خود را فشار دهیم، گویی که به‌شدت هوا را به بیرون فشار می‌دهیم. این تنفس شکمی نامیده می‌شود و با تحریک عصب واگ و سیستم عصبی پاراسمپاتیک مارا آرام می‌کند.

تسلط بر تنفس عمیق ؛‌نه تنها می‌تواند استرس ما را کاهش دهد بلکه سلامت کلی مارا ازنظر روحی و جسمی افزایش می‌دهد. استراحت و تمرکز بر نفس؛ ما را از یک موقعیت استرس‌زا بیرون ‌کشیده و متمرکز می‌کند تا برای انجام کار آماده‌باشیم.

توجه خود را بر نفس خود متمرکز کنیم - همچنین ممکن است بخواهیم عبارتی مانند "من آرامم " یا "من در آرامش هستم " را بشماریم یا تکرار کنیم.

سعی کنیم به مدت ۳ ثانیه به‌آرامی از طریق بینی نفس بکشیم، نفس خود را به مدت ۵ ثانیه نگه‌داریم و به مدت ۷ ثانیه به‌آرامی از طریق دهان بازدم کنیم. این چرخه را ۱۰ بار تکرار کنیم تا به خودمان کمک کنیم احساس آرامش بیشتری داشته باشیم.

نفسمان را حبس نکنیم در عوض، نفس را به‌عنوان یک دایره در نظر بگیریم که در یک چرخه پیوسته وارد و خارج می‌شود که هرگز پایان نمی‌یابد.

مرحله چهارم: درمان یا دارو را امتحان کنیم.

بسیاری از افراد اوتیستیک مشکلات افسردگی یا اضطراب اجتماعی شدید دارند. داروهای ضد اضطراب یا ضدافسردگی ممکن است برخی از این علائم را به ما تسکین دهند تا بتوانیم با سندرم آسپرگر کنار بیاییم و بهتر با جهان در کل مدیریت کنیم.

به خاطر داشته باشیم که ممکن است مدتی طول بکشد تا پزشک مناسب را پیدا کنیم و ممکن است پزشک مدتی طول بکشد تا دارویی را پیدا کند که به ما کمک کند.

افسردگی ممکن است با تجاربی مانند سوسیالیسم منفی ازجمله انزوا، به حاشیه راندن و قلدری تشدید شود.

استفاده از داروهای ضدافسردگی پمانسیل بیشتری برای افکار خودکشی در کودکان و نوجوانان دارد.

به دنبال پزشکی باشیم که تجربه کار با افراد مشابه مارا داشته باشد. به‌عنوان‌مثال، اگر ما یک فرد اوتیستیک ‌هستیم که دارای افسردگی و اضطراب اجتماعی ‌هستیم، می‌خواهیم دکتری را داشته باشیم که تجربه درمان اضطراب اجتماعی و افسردگی را در افرادی که در این طیف قرار دارند، داشته باشد.

برای اثربخشی درمان یا دارو، باید با پزشک خود در مورد آنچه تجربه می‌کنیم و اثرات درمان‌مان، در صورت وجود، باز و صادق باشیم. اگر چیزی کار نمی‌کند، از صحبت کردن نترسیم و به پزشک خود بگوییم که هیچ نتیجه‌ای مشاهده نمی‌کنیم.

از طرف دیگر، اگر چیزی پیدا ‌کردیم که برای ما مفید است، از مصرف آن خجالت نکشیم. اگر کیفیت زندگی مارا بهبود بخشد، برای ما خوب است.

چند نکته:

به یاد داشته باشیم، در یک موقعیت اجتماعی، احتمالاً تنها ما ‌هستیم که به‌درستی حرف زدن یا انجام دادن حرف خود توجه می‌کنیم. اگر فکر می‌کنیم چیز اشتباهی گفته‌ایم، سعی کنیم روی آن تمرکز نکنیم - فقط اجازه دهیم گفتگو به‌طور طبیعی جریان داشته باشد.

از جنجال پشت برچسب "آسپرگر " آگاه باشیم. آسپرگر فقط اوتیسم است و این برچسب تلاش می‌کند تا جامعه اوتیسم را با شرایط دلخواه تقسیم کند. این برچسب همچنین از نام هانس اسپرگر که به‌شدت به حزب نازی وابسته بود، نام‌گذاری شده است.

آیا دیگران متوجه نقص‌های ما می‌شوند؟

به‌احتمال‌زیاد نه؛ مردم واقعاً به‌اندازه ما به رفتار ما توجه نمی‌کنند، بنابراین اگر ما دقیقاً کار را درست انجام ندهیم، احتمالاً متوجه رفتار ما نمی‌شوند. اگر چیزی را که فکر می‌کنیم «عادی» نیست بگوییم یا انجام دهیم، خجالت ‌نکشیم، زیرا احتمالاً چیز مهمی نیست.

چگونه در مکالمه بهتر شویم؟

مردم عموماً دوست دارند در مورد علایق خود صحبت کنند، بنابراین به موضوعاتی که طرف مقابل به آن‌ها علاقه دارد پایبند باشیم. به‌این‌ترتیب آن‌ها به صحبت کردن ادامه می‌دهند که باعث ادامه گفتگو می‌شود. اگر همه‌چیز ساکت شد، از آن‌ها سؤالی در موردعلاقه آن‌ها بپرسیم تابتوانیم دوباره آن را ادامه دهیم.

چگونه می‌توانیم در مورد موقعیت‌های اجتماعی کمتر عصبی ‌باشیم؟

اگر می‌دانیم که یک برخورد اجتماعی در آینده ‌داریم، سعی کنیم در مورد آن به روشی مثبت فکر کنیم. به‌جای اینکه فکر کنیم ممکن است دشوار یا ناخوشایند باشد، به این فکر کنیم که دوست ‌داریم این رویارویی چگونه روان و راحت باشد. این نوع مربیگری درواقع می‌تواند احتمال موفقیت این موقعیت را افزایش دهد.